Foto: Sălile de sport, închise / Pexels.com
Există din ce în ce mai multe dovezi că momentul din zi în care facem exerciții fizice are o influență asupra performanței și sănătății noastre, dar putem să ne antrenăm corpul pentru a ajunge la apogeu în diferite momente ale zilei?, se întreabă BBC.
Peste câteva luni, cei mai buni atleți din lume se vor reuni la Paris pentru a concura pentru premiul suprem în sport – aurul la Jocurile Olimpice. Pentru cei care speră să aibă șansa de a intra în cărțile de istorie cu o performanță record, ar putea dori să se uite la ora de pe ceas înainte de a se instala la start.
Cel puțin înotătorii ar putea, potrivit unui studiu științific. Pe parcursul a patru ediții ale Jocurilor Olimpice de la Atena (2004), Beijing (2008), Londra (2012) și Rio (2016), s-a constatat că timpii de înot ai celor 144 de înotători medaliați au fost cei mai rapizi dacă aceștia concurau la începutul serii. Mai exact, în jurul orei 17:12. Aceasta face parte dintr-un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că performanța fizică este afectată de ora din zi.
Fenomenul nu se regăsește doar în rândul olimpicilor decorați – cicliștii de agrement efectuează probe de timp mai rapide seara. Exercițiile de rezistență sunt deosebit de sensibile la efectele orei zilei, performanța atingând aproape întotdeauna un maxim între orele 16:00 și 20:00. Momentul zilei pare să ducă, de asemenea, la afectarea diferită a bărbaților și a femeilor atunci când fac exerciții fizice.
Dar ce se întâmplă dacă programul dvs. înseamnă că aveți timp să faceți exerciții fizice doar la 7 dimineața? Există unele indicii că ar putea fi chiar posibil să vă ajustați ora de vârf pentru performanța sportivă.
La baza diferențelor în ceea ce privește modul în care corpul nostru funcționează și răspunde la exerciții fizice se află ritmurile noastre circadiene – ceasul molecular al organismului responsabil pentru reglarea comportamentelor, cum ar fi somnul și pofta de mâncare, pe parcursul unei perioade de 24 de ore.
Un ceas central situat în hipotalamusul creierului răspunde la expunerea la lumină prin intermediul semnalelor de la nervul optic. Nucleul suprachiasmatic, așa cum este cunoscut acest pacemaker circadian din hipotalamus, trimite la rândul său semnale către ceasurile periferice din alte organe, țesut muscular și țesut adipos, menținând întregul organism sincronizat. Totuși, aceste ceasuri periferice pot fi ajustate de alte indicii, cum ar fi momentul în care mâncăm sau desfășurăm anumite activități. „Ceasul mușchilor scheletici” răspunde în acest fel la exerciții fizice și, prin urmare, poate fi reglat prin exerciții fizice regulate la ore diferite.
Dar, în timp ce acest lucru poate afecta performanța, poate modifica, de asemenea, efectul pe care exercițiile fizice îl au asupra sănătății noastre.
Juleen Zierath, fiziolog în domeniul exercițiilor fizice la Institutul Karolinska din Suedia, a cercetat interacțiunea dintre exercițiile fizice și sistemul circadian. Ea și colegii ei au descoperit că șoarecii care făceau exerciții fizice dimineața ard mai multe grăsimi. Zierath spune că rezultatele sugerează că exercițiile fizice la o oră optimă a zilei ar putea maximiza beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice pentru persoanele cu boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și obezitatea.
„Toată lumea este de acord că exercițiile fizice sunt bune, indiferent de ora din zi, dar poate că se pot regla fin rezultatele metabolice ale exercițiilor fizice în funcție de momentul în care se fac”, spune Zierath.
Constatările lor reflectă un studiu recent la oameni care a arătat că efectuarea unui regim de exerciții fizice de antrenament de rezistență, sprinturi cu intervale, stretching și rezistență timp de o oră, o zi pe săptămână, dimineața, poate reduce grăsimea abdominală și tensiunea arterială la femei. Interesant este că, atunci când femeile au făcut aceleași exerciții seara, acestea și-au îmbunătățit performanța musculară.
În cazul bărbaților, exercițiile de seară au ajutat la scăderea tensiunii arteriale și stimulează descompunerea grăsimii corporale.
Dar cercetările în acest domeniu sunt încă în evoluție, iar unele analize recente ale studiilor anterioare sugerează că dovezile sunt oarecum neconcludente în ceea ce privește un efect avantajos al orei din zi asupra performanței exercițiilor fizice sau a beneficiilor pentru sănătate.
Un motiv pentru acest lucru este aproape sigur diferențele care există între indivizi. De exemplu, momentul de vârf al performanței atletice diferă între persoanele cu cronotipuri timpurii și persoanele cu cronotipuri târzii, cunoscute și sub numele de ciocârlii de dimineață și bufnițe de noapte.
„Există variații în sincronizarea ceasurilor noastre”, spune Karyn Esser, fiziolog la Universitatea Florida din Gainesville, SUA. „Cei dintre noi care sunt ciocârlii au un ceas care probabil funcționează puțin mai puțin de 24 de ore, iar cei care sunt bufnițe au probabil un ceas care funcționează puțin mai mult de 24 de ore.”
Dar dacă vă dați seama că propriile ritmuri circadiene nu vă permit să dați cea mai bună performanță în momentele pe care le aveți la dispoziție, exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă „resetați” ceasul muscular.
Un grup de cercetători condus de Esser, a descoperit că un antrenament consistent de alergare de anduranță în rândul șoarecilor, dimineața, poate face ca organismul rozătoarelor să se adapteze la noul regim de exerciții. Exercițiul pare să schimbe ceasurile moleculare din țesuturile musculare scheletice și pulmonare ale acestora la o oră mai timpurie a zilei.
Cel mai recent studiu al echipei, care nu a fost încă publicat într-o revistă de specialitate, a constatat că amploarea adaptării performanței a fost mai mare la șoarecii antrenați dimineața, comparativ cu cei antrenați după-amiaza. După șase săptămâni de antrenament, atât șoarecii de dimineață, cât și cei de după-amiază au atins aceeași performanță maximă de anduranță.
Cercetătorii sugerează că, dacă se constată un efect similar la oameni, ar putea fi posibil ca sportivii să își recalibreze „ceasurile musculare” interne cu un antrenament adecvat. Există unele dovezi preliminare că exercițiile fizice pot schimba ritmurile circadiene la oameni, ceea ce le-ar putea face utile pentru cei care se adaptează la munca în ture sau la decalajul orar.
„Ideea simplă aici este că ceasurile din mușchii noștri sunt de fapt atente la momentul în care ne antrenăm”, spune Esser.
Rutina pare să fie cheia – corpul nostru se adaptează mai bine la antrenament atunci când acesta este efectuat în mod regulat la aceeași oră a zilei.
„Dacă faceți parte din populația generală, sau chiar un atlet de elită, și intenționați să concurați, ar trebui să încercați să aveți un antrenament specific zilei cursei”, spune Zierath. „Programează-ți perioadele de antrenament astfel încât să fie în concordanță cu timpul în care va trebui să performezi sau să concurezi la maxim.”
Cei mai mulți cercetători țin să sublinieze, totuși, că exercițiile fizice în orice moment sunt benefice. Dar, dacă găsiți un moment care funcționează și vă mențineți în continuare, corpul dumneavoastră s-ar putea să se adapteze pentru a vă oferi un avantaj suplimentar.